Sfaturi pentru alergatorii incepatori – tot ce trebuie sa stii daca vrei sa alergi si nu ai idee cum sa incepi! Afla cum iti alegi echipamentul, care sunt recomandarile specialistilor privind durata, intensitatea si intervalul antrenamentelor pentru incepatori, dar si alte detalii folositoare pentru evitarea situatiilor neplacute!

 

Primavara se da startul sezonului curselor de alergare, fie ca vorbim de crosuri si maratoane sau sesiuni de alergare individuale pentru mentinerea conditiei fizice. Cu totii cunoastem importanta miscarii pentru sanatate, iar alergarea, mai ales in aer liber, se afla in topul sporturilor cu impact pozitiv asupra starii de bine.

 

Tot mai multe persoane sunt interesate de aceasta forma de miscare deoarece prezinta numeroase avantaje, printre care mentinerea greutatii, sporirea capacitatii de concentrare si a rezistentei fizice.

Daca nu ai practicat pana acum acest sport, te incurajam sa incepi. Dupa primele saptamani de alergare vei observa imbunatatirile despre care vorbesc toti cei care alearga constant. Pana atunci, iata ce e bine sa stii:

 

Sfaturi pentru alergatorii incepatori

Nu incepe alergarea fara incalzire

Acesta nu este un detaliu optional, ci este un aspect fara de care nu se poate incepe alergarea. Eficienta incalzirii este data de accelerarea ritmului cardiac si de pregatirea muschilor pentru antrenament. Muschii lucreaza mai greu si mai mult daca nu-i incalzesti, astfel incat poti sa risti accidentari, intinderi, entorse sau chiar probleme mai grave.

 

Este indicat sa iti acorzi 5-10 minute pentru incalzirea muschilor si articulatiilor (warm up). O alergare usoara sau un mers mai alert pot constitui o incalzire adecvata. Poti sa mergi mai rapid timp de 5 minute, apoi sa alergi usor, intr-un ritm confortabil. Cand simti ca muschii sunt incalziti, nu te opri brusc, ci continua cu un mers usor. Dupa aceasta incalzire urmeaza momentul cel mai bun pentru stretching sau intinderea muschilor, astfel nu vei risca sa intampini probleme.

 

Nu uita ca e nevoie si de revenire (cool down) pentru a ajuta organismul sa treaca de la o stare de stres, pe care o capata in timpul efortului, la una de relaxare si revenire la ritmul normal.

 

Echipamentul influenteaza calitatea alergarii

Este bine sa iti achizitionezi un echipament special pentru alergare. In acest fel nu vei simti disconfort in timpul alergarii, te vei bucura de efortul depus si vei preveni accidentarile.

 

 

E adevarat ca incaltamintea potrivita face diferenta. O pereche de incaltari de alergare potrivite reprezinta de fapt singura investitie pe care trebuie sa pui accent, avand in vedere ca alergarea este un sport care presupune costuri scazute. Insa este nevoie sa iei in considerare faptul ca incaltamintea trebuie sa amortizeze foarte bine si sa se potriveasca tipului de calcare. Nu e recomandat sa iti cumperi pantofii de alergare pe criterii estetice sau de brand. Apeleaza la asistenta personalului dintr-un magazin specializat pentru a ti se lua masurile pentru incaltamintea potrivita tipului tau de picior si stilului de alergat.

 

Daca esti alergatoare, te vei simti mult mai confortabil si increzatoare daca alergi cu un sutien sport ce ofera sustinere. Nu iti vei face probleme in timp ce alergi si in plus postura spatelui iti poate fi imbunatatita daca sutienul sport este de calitate.

 

O regula importanta pentru alergare este sa te imbraci mai subtire deoarece temperatura corpului va creste in timpul efortului. Din acest motiv este recomandat sa te imbraci ca si cum ar fi mai cald cu 10 grade.

 

Stabileste durata si intervalul antrenamentelor

Durata primelor antrenamente va fi poate mai scurta decat iti doresti deoarece vei obosi mai repede. Acest lucru se va schimba daca vei alerga in mod constant.

 

 

Atunci cand vei creste durata alergarii tine cont de regula de 10%. Conform acesteia nu ar trebui sa maresti distanta alergata cu mai mult de 10% fata de saptamana anterioara. Cea mai mare parte dintre accidentarile suferite de unii alergatori incepatori se datoreaza uzurii cauzate de parcurgerea unor distante prea mari sau de cresterea brusca a distantelor alergate. Chiar daca respecti regula de 10%, este bine sa evoluezi treptat si sa acorzi atentie semnalelor corpului.

 

Pentru inceput, incearca antrenamentul cu intervale de mers si imparte alergarea in bucati mai mici pentru a fi mai usor de realizat. Abia dupa cateva luni vei putea incerca si antrenamentul cu intervale cu alergare rapida pe o distanta relativ scurta si pauze scurte de mers intre fiecare repetare. In acest fel iti vei imbunatati vizibil rezistenta.

 

Alearga in ritmul tau

Ritmul tau este cel mai bun ritm in care sa alergi. Acest lucru este valabil atat pentru alergatori incepatori, cat si pentru alergatori experimentati. Poti sa fii mai atent la pasi, respiratie, postura si ritm cardiac. Este benefic sa te concentrezi asupra acestor parametri si sa scapi de gandurile obisnuite. Astfel, chiar daca vei fi mai obosit fizic, cu siguranta vei fi mai odihnit mental.

 

 

Pauzele de mers sunt binevenite. Daca simti ca obosesti excesiv si respiri prea greu in timpul alergarii, incetineste sau mergi pana reincepi sa te simti confortabil. Nu este deloc rusinos sa mergi chiar daca ai iesit la alergat.

Vei observa ca mersul ajuta la imbunatatirea performantelor daca il practici intre 1 si 5 minute, nu mai mult.

 

Acorda atentie posturii in timpul alergarii

Avand o tehnica de alergat nepotrivita iti vei supune corpul unei uzuri si oboseli inutile.

 

Fiecare alergator are particularitatile lui in privinta posturii din timpul alergarii. Trebuie insa sa existe un echilibru. Sunt unii alergatori incepatori care tin bratele prea sus sau umerii prea incordati.

 

 

Pentru a avea o postura corecta, verifica urmatoarele lucruri: capul trebuie să fie ridicat, cu barbia scoasa in afara, nu indreptata spre piept, umerii trebuie sa fie relaxati si pieptul sa fie putin scos in fata iar bratele sa se miste usor, in balans, pe langa corp.

 

De asemenea, este important sa mentii o frecventa a pasilor cat mai constanta (intre 170-180 pasi pe minut) pentru a economisi energie.

 

Hidrateaza-te corespunzator

Este nevoie sa consumi lichide (apa sau o bautura speciala) nu doar in timpul antrenamentului, ci zilnic deoarece fiecare celula, tesut sau organ are nevoie de apa pentru a functiona la parametri optimi. Este bine sa consumi zilnic cel putin 2 l de apa pentru o buna functionare a organismului.

 

 

In timpul oricarui tip de efort vei elimina apa prin transpiratie, in special in timpul sporturilor de tip cardio, cum este si alergatul. Deshidratarea in cazul persoanelor care fac miscare se traduce prin oboseala excesiva,  crampe musculare si scaderea capacitatii de coordonare a miscarilor. Totusi, in cazul incepatorilor, principala problema nu e deshidratarea, ci atentia exagerata acordata hidratarii.

 

In timpul antrenamentului e recomandat sa consumi lichide inainte sa apara senzatia de sete. Atentie insa, in funcție de temperatura de afara si de intensitatea alergarii se pot consuma 0.1-0.2 litri de lichide la fiecare 20-30 de minute.

 

Gaseste motivatia de care ai nevoie

Nu ai intotdeauna motivatia de a face sport, mai ales daca esti incepator si tinzi sa eviti o tura de alergare cu orice ocazie.

 

 

La inceput, este util sa iti gasesti un partener de alergare devotat. Persoana respectiva va depinde de tine iar tu vei depinde de ea, asadar nu e o cale de scapare atat de usoara. Daca insa aceasta renunta, te vei confrunta singur cu provocarea mentinerii acestui obicei. In acest caz, un grup de alergare format din mai multi oameni nu te va lasa sa eviti antrenamentele. In plus, intr-un grup de alergare vei gasi si alergatori mai experimentati care iti pot oferi un sfat la nevoie.

 

Respecta zilele de pauza si timpul de recuperare

Repausul este la fel de important ca zilele de alergat. Timpul de pauza permite organismului sa se refaca si sa devina mai puternic astfel incat echilibrul dintre antrenament si odihna este esential pentru a evita accidentarile. Pentru o recuperare rapida, este ideal sa mananci in ora imediat urmatoare dupa alergare.

 

Este posibil sa te accidentezi candva asa ca e bine sa fii constient de semnalele corpului tau daca ceva nu este in regula. Se intampla ca unii alergatori incepatori sa ignore semnalele de alarma si sa isi forteze organismul iar daca nu se trateaza, vor ajunge sa dezvolte probleme mai grave.

 

 

Uneori pot aparea dureri ale incheieturilor, articulatiilor sau ligamentelor. In aceste situatii nu forta continuarea efortului, ci fa o pauza pana ce ele trec. Pentru diminuarea disconfortului si a durerii, foloseste Perskindol Activ Gel, cu actiune dubla, de stimulare a circulatiei si antiinflamatoare, cu efect imediat de ameliorare a durerilor musculare si articulare asociate sportului.

 

Atentie! Nu alerga niciodata cu dureri care sunt intense si/ sau persistente si apeleaza la un consult de specialitate inainte sa continui antrenamentele de alergare.

 

Speram ca aceste sfaturi pentru alergatorii incepatori au fost de un real ajutor pentru tine. Te incurajam sa te pui in miscare si tine minte ca toata lumea a fost incepatoare la un moment dat! #Perskindol sustine #MiscareaContinua